别再说练背没感觉,用这个动作激活你的背阔肌

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发布时间:2018-08-09 10:39

别再说练背没感觉,用这个动作激活你的背阔肌

2018-08-09 08:45来源:爱健身

原标题:别再说练背没感觉,用这个动作激活你的背阔肌

背部属于大肌群,练习时有的小伙伴们会找不到背部发力的感觉。在这里总结以下几点,关于练背找不到感觉的原因:

1、时间未到

没有过磨合期,手臂跟背阔肌有仇,总练手臂。自己跟背,跟单杠、哑铃不熟。直接一点说,就是健身的时间太短。具体的磨合期,还需要看每个人的悟性,以及训练刻苦程度来决定。

2、练肌肉不是搬东西

有的朋友在练背阔的时候没有感觉,就不断加重量,直到自己拉不动了才罢休。殊不知,练肌肉不是搬东西,而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉,再适当上重量,这样锻炼才会一次比一次好。

3、动作要标准

请练背阔肌没有感觉的朋友,回家认认真真,仔仔细细把各个练背阔肌的动作要领看一遍,然后闭上双眼,回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是,就在以后的训练中去实践,直到找到感觉为止。

4、背阔肌需优先练

在你体能最充沛的时候,安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中,也是最能控制自己的时候。

在这里推荐一个背部激活动作,这个动作叫直臂下压:

直臂下压练哪里?

直臂下压主要练,非常容易找到发力的感觉,可以让整个背部都紧张起来,常常用于背阔肌的激活。

比如要练背的朋友们找不到练背的感觉,可以用这个动作对背部肌肉激活一下。

直臂下压怎么做?

准备姿势:练习者站立,双脚与肩同宽,屈膝,挺胸收腹,双手宽与肩握住直杠或绳索。

练习过程:双手握住直杠,集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部,稍停,然后用背部的控制力慢慢还原。

练习要求:虽说是直臂下压,但是肘关节还是要保持微屈。练习时一定要收紧腰腹部,下压重量较大时,可以将身体略微前倾。

推荐女生背部训练用这个动作

想要背部收紧的女生用这个动作,采用多组数(4-6组)、多次数(30次以上)进行练习。

背部激活后,就用下面这7个动作练起来。每个动作做8-15次,做3-4组。全面刺激你的背部肌肉,助你打造完美倒三角身材。

动作1

坐姿器械下拉背 8-15次*3-4组

动作2

俯身杠铃划船 8-15次*3-4组

动作3

哑铃俯身划船 8-15次*3-4组

动作4

引体向上 力竭次数*3-4组

动作5

坐姿器械划船 8-15次*3-4组

动作6

直臂下压 8-15次*3-4组

动作7

山羊挺身 15次*3-4组

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